COMPRENDRE LES INTOLÉRANCES

Quels sont les avantages ?

 Nutrition / Santé

Le régime végétalien permet d’obtenir une alimentation naturellement plus riche en fruits et légumes. Les végétaliens consomment donc plus de fibres, de vitamines et de minéraux, qui participent à maintenir le corps en bonne santé.

La viande et ses dérivés contiennent des matières grasses saturées et du cholestérol qui sont néfastes et entrainent des problèmes cardio-vasculaires. Les produits laitiers sont également des sources de matières grasses saturées et cholestérol. En supprimant les produits animaux et les produits laitiers, on évite ainsi une surcharge graisseuse et on agit en prévention d’éventuels problèmes circulatoires et cardiaques.

 Variétés des aliments et des saveurs/convivialité

Attentif à la qualité des aliments consommés, le végétalien cuisine souvent lui-même avec des produits frais ce qui lui permet d’éviter les produits industrialisés. Avec un choix élargit d’aliments, les recettes peuvent être plus créatives et permettre de découvrir de nouvelles saveurs, tout en gardant une dimension conviviale.

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Quels sont les inconvénients ?

Sans apport de produits animaux, le régime végétalien peut entraîner des carences si le régime est mal équilibré. Il existe certains risques de carences qui peuvent cependant être évitées par de judicieux conseils :

 Les protéines :

Éléments de construction et de réparation de l’organisme, les protéines jouent un rôle primordial pour notre santé et notre bien-être : elles participent au renouvellement des tissus musculaires, peaux, cheveux et renforcent le système immunitaire. L’apport nutritionnel journalier conseillé moyen est de 50 g de protéines pour un adulte-type (8400 kJ/2000 kcal).

Les sources de protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Une protéine est composée d’acides aminés dont 8 acides aminés essentiels qui ne peuvent être apportés que par l’alimentation. Les protéines animales comportent toutes ces 8 acides aminés à la différence des protéines végétales qui nécessitent des associations selon les sources pour avoir une protéine complète proche d’une protéine animale.

Pour assurer cet apport protéique de qualité, il est nécessaire de varier les sources de protéines végétales et d’appliquer le « principe de complémentation ». L’association la plus courante est l’association des légumineuses et des céréales en respectant la proportion suivante : ¾ céréales et ¼ légumineuses (ou 2/3 – 1/3) comme par exemple riz/ lentille en Inde, semoule/ pois chiche au Maroc, maïs/ haricot rouge au Mexique… Grâce à ces ratios, les acides aminés essentiels contenus dans chacun de ces ingrédients sont apportés de façon complémentaire afin de bénéficier d’un équivalent protéique de qualité. Selon le même principe, l’association oléagineux et céréales est également intéressante comme il en est dans la gamme Biodyne, associant des protéines de riz et des protéines de fruits secs, amande, noisette.

 Le fer :

Le fer entre dans la composition des globules rouges. Il favorise le transport de l’oxygène vers toutes les parties du corps et contribue au bon fonctionnement des cellules de l’organisme. Il possède des fonctions cognitives notamment pour le développement du cerveau, surtout chez les jeunes enfants, et stimule aussi le système immunitaire et la tolérance à l’effort. L’apport nutritionnel journalier conseillé moyen est de 14 mg de fer pour un adulte-type (8400 kJ/2000 kcal). Les enfants en pleine croissance et les femmes en période de fécondité ont des besoins plus importants.

Les sources de fer peuvent être d’origine animale ou végétale. Le fer héminique, d’origine animale, est reconnu comme plus assimilable mais il existe des sources végétales qui peuvent être très intéressantes si elles sont consommées en synergie à d’autres nutriments stratégiques.

Les aliments d’origine végétale riches en fer sont plus particulièrement les lentilles, le persil, les épinards, les fruits secs et également les algues comme la spiruline par exemple. Afin d’optimiser son assimilation, des nutriments comme les vitamines B6 (graines de tournesol, sarrasin, bananes…), B9 (légumes verts, noix, avocats…), et B12 (algues marines telles que spiruline et chlorelle) sont primordiales ainsi que la vitamine C. Cette dernière peut être apportée simplement par quelques gouttes de citron au moment des repas ou encore par des super-fruits comme l’acérola, l’argousier… A noter que l’action que du thé et du café diminue l’assimilation du fer par l’organisme.

 La vitamine B12 :

La vitamine B12 intervient dans la formation des globules rouges et joue un rôle essentiel pour prévenir l’anémie. Elle participe à l’intégrité du système nerveux et contribue à préserver les facultés intellectuelles. Elle est aussi primordiale pour la croissance et le renouvellement cellulaire de l’organisme. L’apport nutritionnel journalier conseillé moyen est de 2,5 µg de vitamine B12 pour un adulte-type (8400 kJ/2000 kcal).

A la différence d’autres vitamines du groupe B, la vitamine B12 est essentiellement présente dans les aliments d’origines animales : viandes, poissons, œufs, fromages… mais il existe des sources végétales comme la luzerne, les algues spiruline et chlorelle, par exemples.

 Les EPA/DHA :

Les acides eicosapentaènoïque (EPA) et docosahexaènoïque (DHA) sont des acides gras polyinsaturés (AGPI), dit « Oméga 3 », nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du système nerveux, des systèmes cardiovasculaire et immunitaire. Ces acides gras peuvent être produits par l’organisme grâce à l’ALA (acide alpha-linolénique), un acide gras dit « essentiel »car il ne peut pas être synthétisé par l’organisme et les besoins physiologiques doivent donc être couverts par l’alimentation. L’ALA est à l’origine de nombreux AGPI longue chaine de la famille des omégas 3, dont ces acides docosahexaénoique (DHA) et éicosapentaénoïque (EPA). L’apport journalier moyen conseillé en EPA et DHA est de 500 mg, dont 120 mg de DHA.

L'EPA et le DHA sont présents en abondance dans la chair des poissons des mers froides. Ils entrent également dans la composition de certaines huiles comme l'huile de colza ou l'huile de noix. Ils sont apportés en faible quantité par notre alimentation.

Certaines huiles végétales comme onagre, bourrache, chanvre, chia, lin ou cameline, par exemples, seront des sources très intéressantes d’ALA. Il est donc essentiel d’en consommer au quotidien pour en assurer les apports.

Le calcium, essentiel pour la minéralisation osseuse et le fonctionnement des muscles, peut dans le cadre d’un syndrome de mal absorption être également un nutriment à risque :

 Le calcium :

Le lait animal et les produits laitiers sont régulièrement mis en avant comme source importante en quantité mais des sources végétales, comme les amandes, le sésame, les algues par exemples, sont souvent plus intéressantes et présentent divers avantages en termes de qualité et d’assimilation.

Les produits Biodyne contiennent un concentré d’amande riche en calcium et d’algues marines qui offrent des synergies de haute valeur nutritionnelle.

 La vitamine D

Favorisant l’assimilation du calcium, la vitamine D est une vitamine liposoluble dont les sources principales sont animales. L’organisme peut cependant la synthétiser à partir de l’énergie solaire. S’exposer 15 min tous les jours au soleil permet de contribuer à sa synthèse au quotidien.

Le régime végétalien demande quelques connaissances diététiques afin de trouver un équilibre nutritionnel au quotidien.